Det finns många små saker som kan göra vardagen lättare när man har tics eller NPF. Tipsen nedan tar inte bort tics, men de kan ge ett utlopp för rörelseimpulser, sänka stressnivån och göra det lättare att fokusera. Vad som fungerar är väldigt olika från person till person – se det här som en idébank att prova ur.
Fidgetleksaker och sensoriska verktyg
Små saker att pyssla med ger händerna och kroppen ett utlopp, vilket kan minska anspänning.
- Fidgetleksaker som fidget cube, pop-it eller en diskret klick- eller snurrsak.
- Kläm- och stressbollar att krama på.
- Tuggsmycken (tuggtugg) för den som har behov av att tugga eller bita.
- Något i fickan att röra vid, till exempel en slät sten eller en bit tyg.
Lugn, sömn och återhämtning
Tics brukar bli fler när man är stressad, trött eller uppvarvad, så återhämtning hjälper ofta indirekt. Läs mer om varför tics blir värre ibland.
- Försök få tillräckligt med sömn och regelbundna rutiner.
- Lägg in pauser under dagen, särskilt vid något krävande.
- Sänk den allmänna stressnivån där du kan – även små saker räknas.
Miljön omkring dig
- En lugn plats med mindre ljud och starkt ljus kan göra stor skillnad.
- Möjlighet att ta en paus eller lämna rummet en stund vid behov.
- I skola och på jobb kan enkla anpassningar hjälpa – läs om stöd i skolan och Tourettes och arbetslivet.
Rörelse och avslappning
- Fysisk aktivitet som promenader, träning eller dans kan sänka anspänning.
- Andnings- och avslappningsövningar hjälper en del att varva ner.
Beteendestrategier
För den som vill träna mer systematiskt finns beteendeterapi mot tics, där man lär sig en motrörelse att göra i stället för ett tic. Det är inget man gör på egen hand utan tillsammans med vården. Läs mer om beteendeterapi (HRT och CBIT).
Struktur och påminnelser
Om du också har adhd kan vardagen bli lättare med tydlig struktur:
- Scheman, listor och timers för att hålla ihop dagen.
- Påminnelser och appar i telefonen för rutiner och uppgifter.
- Att dela upp stora saker i mindre steg.
Öppenhet och bemötande
Att kort berätta om sina tics för dem omkring sig tar ofta bort en del av pressen att försöka dölja dem – och att hålla tillbaka tics kan i sig vara tröttande och göra dem fler. Hur omgivningen kan hjälpa till finns samlat i så kan omgivningen hjälpa.
Hittar du inte rätt verktyg på egen hand kan en arbetsterapeut ge råd om hjälpmedel, och vården kan hjälpa dig vidare. Är du osäker på vart du ska vända dig, se när och var du söker vård.